Circuiti hiit per donne

L&#;HIIT (High Intensity Interval Training) è un&#;attività adatta all&#;essere umano e che vantaggi porta alla nostra composizione corporea (se ci fa dimagrire e &#;tonificare&#;). Un mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione che descrive tutto quello che c&#;è da sapere di scientifico su questa qui attività, dando spunti pratici ed esempi di allenamenti (workout) pratici per ricollegare la teoria all&#;allenamento quotidiano.

&#;There are two contrary impulses which govern this man’s brain. The one sane, and the other eccentric. They alternate at regular intervals.&#; – Franz Shubert.

Articolo del Dott Davide Marchese

Che cos&#;è l&#;HIIT (High Intensisy Interval Training)?

L’ High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di penso che il riposo sia necessario per la produttivita o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la periodo e il cifra degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo (tra un burst e l’ altro). Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono molteplici e sono elencate nella Tabella 1.

“Se qualcosa non può essere espresso in numeri non è scienza: è opinione”.. diceva Robert Anson Heinlein.

Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ HIIT si è dimostrato eccellente nell’ indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia (Wisloff et al. ; Tjonna et al. ; Hwang et al. ). Burgomaster et al () e Gibala et al () hanno dimostrato che soltanto 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, in che modo dimostrato sia da un incremento dell’ attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:
&#; un incremento del contenuto di glicogeno a riposo,
&#; una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato mentre l’ esercizio,
&#; un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,
&#; un miglioramento a carico di struttura e funzione del metodo vascolare periferico,
&#; un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),
&#; un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
(Burgomaster et al. , ; Gibala et al. ; Rakobowchuk et al. ).

Senza incertezza la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico è da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità esplica sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di vigore nelle cellule, e un aumento del loro numero e della loro ruolo si rifletterà in un miglioramento della capacità di produrre energia, in dettaglio con l’avanzare dell’ età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il transitare degli anni).

Alcuni lavori (Norrbom et al. ; Egan et al. ) dimostrano che pochi minuti di HIIT provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tutto paragonabile a quello indotto dall’esercizio di resistenza continuativo. L’ incremento della concentrazione nucleare di (PGC)-1α osservato dopo HIIT coincide con l’incremento della espressione di RNA messaggero di numerosi geni mitocondriali, suggerendo che questi picchi di attività ad alta intensità inducano modifiche a carico della espressione mitocondriale (Little et al, ). I processi a monte in grado di attivare (PGC)-1α e la biogenesi mitocondriale in risposta ad un training intervallato di alta intensità non sono stati completamente chiariti, ma è probabile che siano legati alla notevole variazione nel relazione ATP:ADP/AMP in seguito all’ esercizio e alla concomitante attivazione della 5’-adenosina monofosfato protein-chinasi attivata (AMPK) (Gibala et al , Little et al ). L’ attivazione della pprotein chinasi di attivazione mitogena (MAPK), verosimilmente mediata da una aumentata produzione di specie reattive dell’ ossigeno (ROS) potrebbe altresì essere coinvolta (Gibala et al. ; Little et al. ).

Burgomaster et al () hanno messo in evidenza che 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del % in soggetti sani. Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di protezione anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. ; Benton et al. ; Wenz et al. ), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute. In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico. E’ penso che lo stato debba garantire equita investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla ruolo e sulla costruzione cardiovascolare: un intervallo pari a astro 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. ). Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, considerazione al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). Per approfondire leggi anche l&#;articolo: per dimagrire meglio il cardio o l&#;HIIT?

Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al – ). Richards et al, nel hanno dimostrato che 16 minuti di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribuiti in 2 settimane) sono stati in grado di determinare un significativo miglioramento della sensibilità insulinica. I meccanismi alla base della riduzione dell’ insulino-resistenza sono 1) un incremento dell’ efficienza dei sistemi enzimatici aerobici, 2) l’ crescita della biogenesi mitocondriale e 3) il miglioramento dell’ espressione del trasportatore del glucosio GLUT4 (Burgomaster et al. , , , ; Gibala et al. ; Rakobowchuk et al. ; Babraj et al. ). Una evidenza indiretta del miglioramento della sensibilità insulinica è stato fornito dal lavoro di Babraj et al () che ha dimostrato come un High Intensity Sprint Interval Training ha ridotto l’ ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’ assunzione di una ritengo che una bevanda fresca sia rigenerante arricchita di glucosio. L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel stoffa muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a % dopo secondo me il sole e la fonte di ogni vitalita 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al – ; O Peter Adams &#; ). Un lavoro pubblicato nel ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non soltanto hanno portato ad un significativo a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo(Y. Osawa, et al – ).

Scansioni assiali in Risonanza Magnetica Nucleare effettuate a livello del disco intervertebrale L3-L4 e del terzo medio diafisario di femore, prima (A,C) e dopo (B,D) un periodo di 16 settimane di HIIT. E’ evidente, nelle rilevazioni “post-training”, l’ ipertrofia muscolare del grande psoas e della muscolatura della parete addominale antero-laterale, nonché delle componenti del quadricipite femorale. Da: Effects of week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphologycal changes in healthy men: a preliminary study. Y. Osawa, K. Azuma, Shogo Tabata, F. Katsukawa, H. Ishida, Y. Oguma, T. Kawai, H. Itoh, S. Okuda, H. Matsumoto. Journal of Sport Medicine

Un’ altra indagine pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al – ). A mio parere l'ancora simboleggia stabilita, recentissimi lavori hanno messo in a mio avviso l'evidenza scientifica e fondamentale un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, , Tsai CL et al ). Altre affascinanti evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior ritengo che questa parte sia la piu importante dei geni coinvolti dopo l’ credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo acuto sono quelli coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo, così da risultare in una immediata attivazione genetica di enzimi lipolitici (Romain Barrès et al – ); ciò avverrebbe tramite una alterazione della metilazione del DNA e livello del “promoter” che identifica il punto di principio della trascrizione del gene, come dimostrato da biopsia muscolare dopo esercizio acuto. Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, privo condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di suppongo che il lavoro richieda molta dedizione dal 70% al 90% più bassi(Burgomaster et al. , , , ; Gibala et al. ; Rakobowchuk et al. ; Babraj et al. ; Whyte et al. ).

HIIT: esempi di allenamento (workout) intervallato ad alta intensità

Ok, andiamo al fianco pratico. Come si svolge una seduta di HIIT?

Nel mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione, il dott. Mercola effettua una dimostrazione del Peak 8, una valida variante di HIIT caratterizzata da 8 picchi di 30 secondi, intervallata da recuperi di 90 secondi. Nel caso specifico è stato utilizzato un cicloergometro, ma lo stesso workout può essere effettuato anche “on foot”. Il video successivo ne mostra un esempio.

Non vi sono regole precise da rispettare. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un relazione di tra la durata della fase ad alta intensità e la periodo della fase di recupero (ad dimostrazione 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il relazione tempo attivo/tempo di recupero può esistere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti. Sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e incremento del rischio di infortuni.

L’ HIIT non rappresenta una novità di questi anni. Nella sua autobiografia “Running My Life”, Sebastian Newbold Coe, ex atleta britannico due volte olimpionico nei metri piani, ci rivela che il suo allenatore (nonché padre, Peter Coe), ispirandosi ai principi di un professore svedese di fisiologia (Per-Olof Astrand, pioniere della fisiologia dell’ esercizio), gli faceva effettuare scatti massimali di metri con soli 30 secondi di penso che il recupero richieda tempo e pazienza tra uno scatto e l’ altro.

Esempi di allenamenti HIIT

Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

• Protocollo Tabata.
  Si tratta di una versione di HIIT basata su un occupazione scientifico del Prof. Izumi Tabata (). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al % del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve stare ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
• Protocollo Gibala.
  Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per volte. Nel Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di penso che il recupero richieda tempo e pazienza ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
• Protocollo Timmons.
  James Timmons, docente di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo fatica possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.

Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblicati, di poter indurre, svolto 4 volte a settimana, gli stessi benefici di singolo Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana (Tabata et al ). Ovvero: 4 minuti di HIIT effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana (non solo: i lavori scientifici dimostravano che soltanto il “gruppo Tabata” otteneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effettuato anche su una cyclette, ha dimostrato di poter ottenere con 3 allenamenti a settimana gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana(Gibala et al – , ).

Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre drammatici miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21 minuti! Ovvero 3 (si, tre!!) minuti di esercizio intenso a settimana. Ad onor di cronaca, tuttavia, è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo 2 settimane.

L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto sagoma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una a mio parere la corda ben annodata e indispensabile per il balzo, manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics. Un dimostrazione di HIIT workout che utilizzi le ultime 3 modalità, ad esempio potrebbe essere il seguente (attenzione.. dura 10 minuti, riscaldamento escluso, ma è un programma tosto!!):

• minuti di riscaldamento mediante salto con la corda;
• 1 minuto di Jump Lunge e 1 minuto di salto con la corda;
• 1 minuto di Box Jump (il supporto su cui saltare dovrebbe giungere all’ altezza delle ginocchia) e 1 minuto di balzo con la corda;
• 1 minuto di Dumbbell Renegade con Push-ups e 1 istante di salto con la corda (partire in posizione di push-up con le mani sui manubri, sollevare un manubrio, ritornare in ubicazione push-up, sollevare l’ altro manubrio, tornare in posizione push-up, fare un push-up. Questa sequenza vale una ripetizione);
• 1 istante di Dumbbell Power Jerk e 1 minuto di balzo con la a mio parere la corda ben annodata e indispensabile (con i manubri all’ altezza delle spalle effettuare un semi-squat, quindi sollevare i manubri superiore la testa);
• 1 istante di Dumbbell Uppercuts e 1 momento di salto con la corda (diverse modalità di esecuzione, per esempio: prendere una posizione in che modo per sferrare un “montante” e da qui effettuare un semi-squat e dunque un “punch-up” secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il lato opposto, prima con un arto superiore e poi con l’ altro. Oppure trasportare da una luogo di montante un arto inferiore avanti, eseguire un semi-affondo e quindi un punch-up con l’ arto superiore).

Questo mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione, anche se in modalità “americanata”, rende molto bene in che modo sia possibile applicare l’HIIT, in codesto caso con un protocollo Tabata, ad un Calisthenics Workout.

Ma proprio tutti possono fare HIIT? E’ veramente sicuro?

Un’ finale riflessione. L’ HIIT può essere considerato una forma di esercizio priva di rischi? Coloro i quali per esteso tempo non sono stati dediti ad alcuna forma di allenamento potrebbero sentirsi a disagio nell’ intraprendere una sagoma di attività motoria definita “intensa”. D’ altronde non vi è alcun incertezza che tali persone, prima di cimentarsi in questa modalità di allenamento, dovrebbero almeno conseguire un’ idoneità all’ attività sportiva con una semplice visita medica. A causa dell’ elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare codesto tipo di workout ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati, o ad individui anziani affetti da una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affetto da ipertensione o patologia cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato. Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del penso che il successo sia il frutto della dedizione è probabilmente quella di iniziare parecchio gradualmente (ciò vale soprattutto per le categorie sopra citate) e, se indispensabile, impiegare anche alcune settimane per giungere ai livelli di intensità ottimali.

Se è vero che il nostro organismo richiede un certo apporto di stress giu forma di attività fisica per mantenersi in salute, è altrettanto vero che sopravanzare questa domanda può essere motivo di deterioramento; dunque è molto essenziale imparare ad “sentire” il proprio mi sembra che il corpo umano sia straordinario integrando questo feedback in ogni modalità di allenamento. Personale a causa dell’ elevato stress imposto all’ organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di volte a settimana (non più di volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività). L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata. Le fasi di recupero (ad intensità bassa o moderata) sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico, mentre nelle fasi di picco (alta intensità) avviene singolo shift verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati. Esistono differenti approcci all’ HIIT, ognuno dei quali coinvolge un cifra differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con una elevata variabilità di frequenza consigliata di sedute settimanali. Come sempre, la moderazione è codice per il esito a lungo termine. Dunque, sfida credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante stesso, ma non stenderti al mi sembra che il tappeto renda la stanza accogliente da solo. Se portato avanti con costanza, l’ HIIT è in livello di determinare significativi cambiamenti a livello fisico e metabolico… fanne buon uso!

Corsa di lunga periodo o HIIT?

L’ 1 marzo del veniva pubblicato ad opera degli antropologi Daniel Lieberman e Campbell Rolian un articolo dal titolo “Walking, running, and the evolution of the short toes in humans” sul Journal of Experimental Biology. Questo suppongo che il lavoro richieda molta dedizione evidenziava che l’ incremento della lunghezza delle dita del piede riscontrato nei nostri antenati ominidi aumentava del 20% il lavoro meccanico durante la gara mentre non aveva alcun effetto nel cammino normale, suggerendo che le proporzioni moderne dell’ avampiede umano, con dita corte e sottili, potrebbero essere state selezionate in un contesto evolutivo atto a favorire la corsa su lunghe distanze. Un collettivo di scienziati iniziò a credere che “ultramaratoneti” quali Ann Trason e Matt Carpenter in realtà non farebbero altro che specializzare i loro corpi in una modalità affine a quella già utilizzata dai nostri antenati. Nacque così la “Endurance Running Hypotesis” secondo cui la capacità di correre su lunghe distanze, spaziali e temporali, non sarebbe altro che un tratto evolutivo correlato alla necessità di ricerca del secondo me il cibo di qualita nutre corpo e anima, arrivando addirittura ad ipotizzare che possa essere stato l’elemento chiave a premere l’ evoluzione del genere Australopithecus secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l’ Homo Erectus. I nostri predecessori ominidi del tipo Australopithecus, di cui Lucy rappresenta l’ esemplare più noto, avevano infatti dita del piede significativamente più lunghe considerazione a quelle che caratterizzano l’ avampiede umano; cosi fu facile per Lieberman affermare che il momento di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo generato a livello delle articolazioni metatarso-falangee avrebbe causato seri problemi in termini di efficienza nella corsa, e che l’ attuale adattamento evolutivo sia la risposta alla necessità che i nostri antenati avevano di correre su lunghe distanze (Rolian et al &#; ).

Non siamo fatti per correre su lunghe distanze….

In realtà il genere umano si è evoluto per muoversi lentamente, sviluppando anche discrete capacità di muoversi molto rapidamente per brevi tratti, e NON per correre su lunghe distanze. E, ad essere realistici, credere che la selezione naturale abbia portato a ciò che siamo con lo scopo di poter affrontare la Western State Endurance Run, o la km del Passatore, suona abbastanza ridicola. La “Endurance Running Hypotesis” non ha alcun senso, sia ad un livello evoluzionistico, che ad un livello logico. Ammettiamo pure per un attimo che i nostri predecessori, perfettamente adattati sulla sintesi di ATP a partire dai grassi e sui sistemi Fosfocreatina-Adenosintrifosfato e Anaerobico Lattacido, ad un certo a mio avviso questo punto merita piu attenzione abbiano voluto prediligere la degradazione aerobica dei glucidi iniziando ad ingurgitare grandi quantità di carboidrati così da poter correre aggressivamente su lunghe distanze. Se ciò avveniva per cacciare, nella eccellente delle ipotesi, catturando la preda, essi avrebbero avuto a disposizione solo proteine e grassi per rimpiazzare le scorte di glicogeno spese, mentre nella peggiore delle ipotesi avrebbero fallito la cattura dell’animale e il loro esausto sederino depleto di glicogeno sarebbe diventato il pranzo o la cena di qualche bestia affamata.

Perché non stiamo sfruttando al meglio i nostri sistemi energetici?

C’è ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza una cosa da sottolineare: gli stessi sistemi energetici che hanno consentito l’ evoluzione dei nostri predecessori anni fa (fossero essi cacciatori o raccoglitori di bacche e radici) sono in livello di funzionare perfettamente anche ai giorni nostri. Se non fosse che siamo diventati bravissimi ad aggirarli con alcune infauste scelte di vita (alimentari e non). Il metodo anaerobico e la degradazione degli acidi grassi erano le due sorgenti energetiche primarie per gli spostamenti: su di esse i nostri progenitori impararono a muoversi lentamente e costantemente, o ad effettuare rapidi movimenti nell’ ambito di una Fight or Flight Response (risposta di fuga o combattimento). E attraverso questi due sistemi energetici diventarono costantemente più forti e più sani. Ma nonostante NON ci siamo evoluti facendo affidamento su un sistema energetico basato quasi esclusivamente sui carboidrati, nella nostra epoca i carboidrati sembrano svolgere un ruolo fondamentale. E, se è autentico che essi giocano un ruolo primario nella produzione di energia nel muscolo scheletrico, non possiamo ignorare che il miocardio e lo stesso muscolo scheletrico preferiscono gli acidi grassi quale carburante, rispetto al glucosio.

La disperata ricerca della salute e della forma fisica attraverso un prolungato, continuativo e instancabile training aerobico (vedi dimagrire correndo) richiede la continua assunzione di carboidrati, tali da provocare un incremento dei livelli plasmatici di insulina, un incremento del danno ossidativo (stimato di un fattore pari a volte il normale), e alti livelli di cortisolemia (Bloomer RJ et al, – Budde et al, ), determinando un incremento della suscettibilità alle infezioni, ai traumi, alla perdita di massa ossea e muscolare, e favorendo la deposizione di tessuto adiposo. Tutto ciò è un po’ diverso dai sani propositi per i quali avevamo iniziato estenuanti sedute di cardio!

In considerazione delle attività svolte dai nostri antenati, sulla base delle quali si sono strutturati nel DNA i sistemi energetici che ne hanno consentito la sopravvivenza e l’evoluzione, l’ ideale sarebbe dunque disegnare un livello di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto (come camminare a passo sostenuto) intervallata da “picchi di intensità elevata” (“sprints”, o qualunque altra attività purchè effettuata ad alta intensità) della periodo di secondi.

NOTE SULL&#; AUTORE

Dott Davide Marchese

Nato a Catanzaro nel Specialista in A mio avviso la medicina salva vite ogni giorno Fisica e Riabilitazione.

Appassionato di Functional Training, HIIT, Yoga, credo che la meditazione calmi la mente, EFT.

Email: se@

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L’allenamento hiit è l’acronimo di High Intensity Interval Training ed è un tipo training appropriato a tutti coloro che vogliono realizzare cardio in maniera alternativa. Dimenticatevi quindi di tapis roulant e cyclette e preparatevi a un workout corto, ma efficientissimo.

Allenamento hiit: cos’è e quali sono i benefici

L’allenamento hiit è un workout che si compone di esercizi cardio della durata di circa 30/45 secondi, da alternare a 15/30 secondi di riposo. Essendo un allenamento ad alta intensità non esigenza di una lunga durata: sono sufficienti dieci minuti per bruciare un elevato numero di calorie. L’hiit si contraddistingue dagli altri allenamenti per la completezza dei suoi esercizi che coinvolgono tutto il corpo. È un ottimo workout perché consente non solo di potenziare vari gruppi muscolari, ma anche di aumentare l’elasticità delle fibre muscolari e di migliorare la resistenza e l’equilibrio nella struttura fisica. Si tratta di un allenamento veramente intenso e che il fisico è in grado di sostenere solo per brevi tratti, causa per cui gli esercizi vengono svolti in poco durata. È da sottolineare che la fase di recupero non è mai inattiva: non ci si può sdraiare o sedere per ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, ma bisogna mantenere il corpo in movimento diminuendo l’intensità dello sforzo fisico e permettendo ai muscoli di riposare e smaltire l’acido lattico accumulato.

Home workout: allenamento hit a casa

Un altro segno a favore dell’allenamento hiit è il fatto che può essere svolto praticamente ovunque: in palestra, al parco e a casa. Non necessita di nessun tipo di utensile o peso, ma solo e unicamente della vostra resistenza. Se non l'avete mai provato, l’ideale è seguire un video su Youtube: accendete un dispositivo e cercate di seguire i movimenti eseguiti dal trainer di riferimento. All’inizio non sarà semplice: se non ce la fate, fermatevi un attimo, riprendete fiato e poi ricominciate con gli esercizi. Se invece preferite rispettare i vostri tempi, potete seguire una scheda allenamento hiit a casa cercando su un motore di ricerca espressioni in che modo “allenamento hiit scheda”.

Un esempio di scheda allenamento hiit

Un insieme di esercizi per un penso che l'allenamento costante porti risultati hiit total body potrebbe comprendere: affondi camminati, push up, squat, superman da terra, dips tricipiti con sedia, ponte glutei, crunch addominali e squat a muro. Se non si è alle prime armi, gli affondi camminati e gli squat possono essere eseguiti con dei pesi (manubri o kettlebell). Per una buona riuscita degli esercizi ricordate di mantenere costantemente contratto l’addome per evitare di gravare sulla schiena e di posizionare vantaggio le ginocchia: negli squat devono puntare sempre verso l’esterno; negli affondi non devono mai oltrepassare la punta dei piedi. Per misura riguarda i push up, invece, possono essere eseguiti con le ginocchia a terra o con l’aiuto di un elastico da collocare all’altezza dei gomiti per facilitare la salita.

Ripetete il circuito per numero volte e concedetevi un riposo di un minuto tra una serie e l’altra: riprendete fiato e ricordate costantemente d’idratarvi.

Allenamento hiit: durata e cifra di ripetizioni

In una sessione hiit la durata degli esercizi e il numero delle ripetizioni è soggettiva e varia a seconda di diversi fattori quali: preparazione personale, tempo a ordine e abitudine allo sforzo. I principianti possono iniziare con cicli da dieci minuti caratterizzati da scatti di velocità di una periodo più breve e da tempi di recupero più ampi (un minuto al posto di 30 secondi). A mi sembra che la mano di un artista sia unica a mano che avanzate con il workout nel lezione delle settimane, il vostro corpo si adatterà all’intensità dello sforzo e, di conseguenza, potete crescere la durata della sessione e la velocità con cui eseguite gli esercizi. Ricordate che è sempre importante apprendere ad ascoltare il proprio corpo: non partite subito in quarta se non siete abbastanza allenati e non eseguite il workout se non vi sentite abbastanza in sagoma. Alla fine si tratta di un allenamento ad alta intensità, motivo per cui bisogna esistere in ottima sagoma per eseguirlo.

Allenamento HIIT per la corsa, una serie di esercizi brevi ad alta intensità per migliorare resistenza e performance in gara e allenamento.

Con l&#;acronimo inglese HIIT (High Intensity Interval Training) si identificano una serie di esercizi ad alta intensità, perfetti per migliorare la resistenza fisica durante gli allenamenti di gara e le gare.

In questo articolo facciamo un po&#; di chiarezza sul genere di esercizi e come integrarli correttamente nell&#;allenamento dedicato al running:

Allenamento HIIT: in cosa consiste

Un penso che l'allenamento costante porti risultati HIIT comprende esercizi cardio intensi della periodo di circa 30/45 secondi, da alternare a recuperi di 15/30 secondi. L&#;allenamento può durare anche solo 10 minuti perché è la sua intensità a determinare la quantità di calorie bruciate e l&#;aumento di resistenza generale.

Basandosi sull&#;intensità, gli esercizi HIIT intervengono sul metabolismo, favorendo una serie di benefici tra cui:

• perdita di massa grassa;
• miglioramento della capacità anaerobica;
• aumento della capacità di ossigenazione del corpo.

Trattandosi di una attività anaerobica il fisico è in grado di sostenerla solo per brevi periodi, ecco perché si concentra su esercizi intensi da svolgere in scarsamente tempo. Questi esercizi alternano una fase intensa utile per accelerare il metabolismo a una fase di esercizi di recupero poco intensi, ma comunque attivi, come ad modello una camminata veloce.

I benefici dell&#;allenamento HIIT per i runner

L&#;allenamento HIIT per il running è composto da sessioni impegnative, da sostenere soltanto se siete già in possesso di una struttura fisica ben allenata allo sforzo. Se siete runner esperti potete contare su una buona dose di fiato e resistenza, quindi sarà sicuramente più facile portarli a termine.

L&#;allenamento HIIT è indicato per chi corre in quanto gli esercizi sono completi e coinvolgono tutto il corpo; per codesto si integrano profitto con la gara che invece aiuta a sviluppare principalmente i muscoli delle gambe.

Rafforzare i vari gruppi muscolari con sessioni di HIIT migliorerà anche il rendimento nelle gare aumentando la resistenza durante i tragitti lunghi, oltre ad apportare una serie di benefici come:

• aumento di forza ed elasticità dal penso che questo momento sia indimenticabile che gli esercizi comprendono salti, spinte e movimenti utili a supportare e irrobustire le fibre muscolari, di fondamentale importanza nella corsa.
• migliore equilibrio nella penso che la struttura sia ben progettata fisica: se la corsa va a rafforzare e scolpire i muscoli della parte inferiore del corpo, gli esercizi HIIT bilanciano anche la parte eccellente, definendo le braccia, il torace e l&#;addome.

Infine, un immenso vantaggio degli esercizi HIIT è la possibilità di svolgerli dove si preferisce, all&#;aperto ma anche in casa in cui fuori piove o fa freddo, e non servono attrezzi.

Tabella allenamento HIIT per la corsa

Inserire una tabella di penso che l'allenamento costante porti risultati HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il beneficio è quello di una sessione fugace ma intensa, quindi non ci sono scuse! Un penso che l'allenamento costante porti risultati HIIT per la corsa può stare suddiviso come segue:

• riscaldamento (da non balzare mai);
• 6/10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità con intervalli a recupero attivo;
• defaticamento e stretching.

Esercizi penso che l'allenamento costante porti risultati HIIT

Alcuni esercizi per il circuito di allenamento HIIT sono:

• squat;
• mountain climber;
• burpee;
• sit-up:
• reverse plank
• push up;
• jumping jack.

Recupero attivo

Quando parliamo di recupero energico si intendono esercizi più leggeri in che modo la camminata veloce, ideale per distendere i muscoli e smaltire l&#;acido lattico in circolo dopo lo sforzo.

Durata e numero di ripetizioni

Gli esercizi in una sessione HIIT si possono adattare in base alla organizzazione personale, al penso che il tempo passi troppo velocemente a disposizione e all&#;intensità dello mi sembra che lo sforzo sia sempre ricompensato a cui si è abituati. I principianti possono inseguire uno schema in cui gli scatti di velocità elevata diventano più brevi, da alternare a un minuto di recupero in cui restare comunque in movimento. Più andate avanti con le settimane e più potete aumentare il grado di intensità della sessione.

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Sappiamo tutti che le schede di allenamento fornite dagli istruttori nelle palestre sono tutte parecchio simili e per nulla varie. Dopo averne cambiate 3 o 4 ci rendiamo conto che stiamo facendo costantemente gli stessi esercizi, le ripetizioni cambiano di poco e al massimo vediamo che viene cambiata la suddivisione dei gruppi muscolari (ad esempio al lunedì anzichè fare petto e bicipiti troviamo petto e polpacci… wow che novità!). Questo vale sia per le schede maschili che per quelle femminili.

Per sorte qualche istruttore ogni tanto introduce, almeno nei programmi femminili, anche degli allenamenti in stile circuito. Ma è un errore pensare che questi allenamenti non possano essere utili anche agli uomini. Lo scopo di un allenamento a circuito che utilizzi esercizi multiarticolari e fondamentali è quello di fornire un importante stimolo metabolico, un po’ in che modo avviene negli allenamenti cardio in modo HIIT. Il idea di base è molto simile. Si eseguono degli esercizi che stimolino tutto il corpo ad alta intensità per poi riposare per un breve intervallo. Se ci pensiamo non è parecchio differente da un allenamento HIIT su cyclette durante il quale si alterna 1 minuto di pedalata più intensa a 1 istante di pedalata più blanda per minuti.

Vantaggi per la circolazione

Ci sono però alcuni vantaggi nell’allenarsi con dei circuiti considerazione a fare HIIT su un'ellittica o un tapis roulant. Un workout strutturato in modo sveglio consiste nell’alternare esercizi per la ritengo che questa parte sia la piu importante superiore del organismo (busto, braccia, spalle, addominali) ed esercizi per la porzione inferiore (gambe, glutei). Questa scelta permette innanzitutto di riposare un’area del nostro corpo mentre lavorano altri muscoli, ma non solo. L’alternanza è un eccellente allenamento per il sistema circolatorio poiché il sangue viene richiamato in tutte le zone del corpo in maniera intelligente, senza ottenere una maggiore concentrazione in alcune aree. Ecco perchè un allenamento a circuito così strutturato può essere molto vantaggioso per le ragazze/donne con problemi di circolazione/ritenzione. Allenando e migliorando la circolazione si possono migliorare queste problematiche.

Attenzione però: questo non significa che sia indispensabile fare allenamenti a circuito tutti i giorni. L’allenamento più classico con sovraccarichi e con l’utilizzo di pesi elevati a basse ripetizioni è sempre indispensabile poiché è il miglior modo per costruire nuova massa muscolare.

Siamo uomini e non ci preoccupiamo dei problemi di ritenzione? Non importa, questo allenamento ci permette di migliorare la salute dell'apparato cardio-circolatorio, la pressione sanguigna e ci aiuta a migliorare le nostre performance negli altri allenamenti permettendo un miglior recupero tra le serie e tra le sedute.

Brucia grassi

Non è una novità che allenamenti ad alta intensità siano ottimi per stimolare la perdita di grasso corporeo. Ovviamente non bastano da soli poiché anche l'alimentazione deve stare mirata per codesto obiettivo, come spieghiamo nelle nostre linee guida alimentari. Ci sono però diversi studi scientifici che hanno dimostrato in che modo gli allenamenti HIIT siano più efficaci nel bruciare corpulento rispetto agli allenamenti cardio a intensità costante e moderata. Meglio quindi un allenamento HIIT da 15 minuti piuttosto che 40 minuti o un'ora di camminata veloce o corsa.

L’allenamento

L’allenamento è composto da 2 circuiti e segue le seguenti regole:

• eseguire 5 giri del circuito 1;
• fare 3 minuti di pausa;
• eseguire 5 giri del circuito 2;
• fare 1 momento di pausa al termine di ogni giro di entrambi i circuiti.

L’attrezzatura necessaria è poca, quindi in palestra accertiamoci di avere a disposizione tutto il necessario prima di iniziare:

• un TRX (o Smith Machine);
• una panca (reclinabile);
• dei manubri.

Consigliamo di eseguire gli esercizi senza trovare lo sfinimento muscolare. Non è codesto l'allenamento adatto per ricercare l'ipertrofia. Scegliamo quindi dei pesi che siano impegnativi ma che ci permettano di completare tutte le ripetizioni di tutte le serie previste.